Baycrest Centre - Baycrest

Jay : Bienvenue sur Défier la démence, le balado pour quiconque a un cerveau. Aujourd'hui dans l'émission: pas d'invités, pas d'experts. Juste Allison et moi faisant ce que beaucoup de gens font en cette période de l'année. Nous réfléchissons aux résolutions du Nouvel An.

Allison : Mais parce que Défier la démence c’est avant tout comment vivre de manière à réduire le risque de démence, bon nombre des résolutions dont nous allons parler sont des changements de mode de vie possibles qui favorisent la santé du cerveau, mais qui sont aussi tout simplement bons pour votre sante en general.

Jay : Mais nous n'allons pas simplement vous donner une liste, nous allons examiner pourquoi certaines résolutions sont plus faciles à tenir que d'autres, et comment, peut-être, nous pouvons tous tirer profit de cela pour rester fidèles à nos objectifs.

Allison : Je m’appelle Allison Sekuler, présidente et scientifique en chef de l’Académie de recherche et d’éducation Baycrest et du Centre d’innovation sur la santé du cerveau et le vieillissement.

Jay : Je m’appelle Jay Ingram. Je suis un écrivain et communicateur scientifique. J’écris sur la démence et j’en parle depuis près de 25 ans. Et pour mémoire, les résolutions du Nouvel An n'ont jamais été mon truc. Mais je suis prêt à en parler aujourd'hui, car comme nous le disons sur Défier la démence, on n'est jamais trop jeune ou trop vieux pour prendre soin de son cerveau.

Allison : Jay, je suis vraiment contente que tu sois prêt à en parler, sinon ce podcast serait très, très court. Laisse-moi d’abord te demander: as-tu déjà pris une résolution pour le nouvel an et l'as-tu suivie?

Jay : En général, je ne prends pas de résolution. Ce n'est pas parce que je pense que ma vie est parfaite. C’est tout simplement parce que je pense que je ne vais pas m'y tenir. Et je trouve ça artificiel de devoir les prendre à une certaine date. Une date qui se trouve être immédiatement après, voire pendant, les excès les plus importants de l'année. Mais avec les nouvelles choses que j'ai apprises sur ce balado, j'ai réfléchi à quelques résolutions et je les partagerai avec vous. Mais laisse-moi te poser la même question, Allison.

Allison : Bien sûr.

Jay : As-tu déjà suivi une résolution?

Allison : C'est drôle, dans ma jeunesse, je prenais parfois des résolutions mais je ne les suivais presque jamais. Mais, l'année dernière, j'ai pris trois résolutions et j’en ai suivi une.

Jay : Oh, raconte-nous ça.

Allison : Il y a une infolettre quotidienne appelée "The Daily Pump" qu'Arnold Schwarzenegger et son équipe ont créée. Et Jay, tu sais qu’Arnold Schwarzenegger, à l'époque de Conan le Barbare, a été l'une des inspirations pour que je commence à m'entraîner à la salle de sport.

Dans le tout premier numéro, qui est sorti autour du Nouvel An, ils donnaient une astuce pour réussir à faire des changements dans notre vie qui m'a aidée. Ils disaient: “Essayez de faire de petits changements. Essayez de fixer des objectifs que vous pouvez atteindre. Voyez ça comme un défi. Par exemple, fixez vous un objectif atteignable en 15 jours.”

Ainsi, je me suis fixé l'objectif, cela va sembler étrange, d'avoir une bonne routine de soins du visage et de la peau. J'avais toujours une peau très sèche et très fragile. Je me réveillais le matin avec les marques de mon oreiller et de mes draps sur la figure et elles restaient là pendant des heures. J'avais quelques échantillons gratuits, et je me suis dit que ça n'allait pas prendre tellement de temps.

Jay : Si tu n'avais pas eu ces échantillons, penses-tu que tu les aurais achetés toi-même ?

Allison : Je ne pense pas, non. Mais ce qui est intéressant, c'est parce que je les avais, je me suis dit, je vais simplement essayer puisqu'ils traînent ici. Rappelle-toi. “Faire de petits changements”. Au fur et à mesure que je pratiquais cette nouvelle routine et j’ai commencé à voir des résultats positifs, ma peau semblait plus élastique, je n'avais plus de rides de draps sur mon visage toute la journée, et j'ai commencé à me sentir mieux dans ma peau. Du coup, j'en ai parlé à mes amis et à ma famille. Et on a partagé nos astuces. C'est devenu presque comme un élément social et cela me motive. Donc, je continue encore maintenant. J’ai mon rituel, je le fais tous les matins, tous les soirs, pas toujours en entier, mais au moins une partie.
Jay : C'est super. Ce que tu dis me rappelle une étude Suédoise de 2020. C'est l’une des rares études sur les résolutions du Nouvel An. Un des résultats principaux, est que les résolutions avec des objectifs orientés vers l'approche – comme ajouter une séance d’exercice ou un rituel de beauté à sa routine matinale – sont plus souvent couronnées de succès comparer aux résolutions avec des objectifs orientés vers l'évitement – comme arrêter de manger entre les repas où arrêter de fumer. Je suis en général un petit peu sceptique avec ce genre d'études basées sur des questionnaires. Mais l'étude est sérieuse et ta résolution avait un objectif orienté vers l'approche, et ça semble avoir été un succès pour toi aussi.

Allison : C'est drôle, car l'une des résolutions que je n'ai pas tenue était de ne pas utiliser d’appareil électronique avant d’aller me coucher pour essayer d'améliorer mon sommeil. Un objectif orienté vers l'évitement. Et bien cette résolution n'a pas duré très longtemps, je dois dire. Mais je veux vraiment travailler sur mon sommeil cette année à venir. Je vais essayer de trouver une autre façon de le faire. De petits changements qui ajoutent quelque chose à la qualité de mon sommeil. Mais assez parlé de moi. Jay, je veux en savoir plus sur ton aversion pour les résolutions du Nouvel An.

Jay : D’accord mais nous reviendrons sur ta discussion sur le sommeil, car tu n'as pas exactement dit quelle était ta résolution. Comme je l'ai dit, je ne suis pas un adepte des résolutions du Nouvel An. Je ne pense pas que je les suivrai. Et je n'aime pas qu'on me dise “C’est la nouvelle année. C'est le moment de faire des changements dans ta vie”. Mais je vais passer les trois prochains mois dans ma cabane au nord de Toronto au lieu d'être en ville. J'ai décidé que c'est une opportunité pour faire quelques changements.
Quand je donnais des conférences scientifiques, je le faisais généralement accompagné d’un groupe de rock. car les conférences scientifiques c’est génial, mais une conférence scientifique avec un groupe de musique, c’est mieux?

Allison : Encore mieux, oui.

Jay : Exactement. Et je sais que toi aussi tu es dans un groupe.
Allison : C’est vrai.

Jay : Je jouais du violon. C'est un ajustement très difficile de faire de l'improvisation quand on est formé classiquement. Mais je m'en suis sorti.
Allison : Désolée, puis-je t'interrompre une seconde, Jay ? Parce que les gens se demandent, violon, rock and roll, comment ces deux choses fonctionnent-elles ensemble ?

Jay : Eh bien, ce n'était pas toujours facile pour moi. Une solution que j'avais trouvée était de jouer du blues, car j'adore le blues.

Allison : Ah oui?

Jay : Les musiciens le savent, c'est une série très simple de changements d'accords, et j'ai trouvé que ça fonctionnait bien avec le violon. Mais le problème, c’est que, dans un groupe de rock, il n'est pas toujours facile d'intégrer un violon. Car d'une certaine manière, il peut se jouer comme une guitare rythmique, d'une autre manière, il peut être utilisé comme une guitare solo. Et tu ne veux pas empiéter sur leur territoire. Quoi qu'il en soit, pour abréger cette histoire, j'ai amené mon violon dans ma cabane. Et j'ai l'intention de revenir à la musique et de pratiquer mon violon. Donc c’est assez proche d’une résolution de fin d’année. Et nous avons dit plus d'une fois dans ce podcast qu'il faut vivre avec joie. Et à mon avis, jouer du violon est un peu comme jouer au golf ; ce n'est qu'une fois que tu atteins un certain niveau de compétence que tu commences réellement à l'apprécier.

Allison : C’est pas faux.

Jay : Et donc, ça va être un peu difficile au début, mais c'est une chose que je vais faire.

Allison : Et ce désir de revenir à la musique, est-ce influencé en quelque sorte par ce que nous avons entendu sur ce balado?

Jay : Eh bien, oui. Rebecca Chop, dans l'épisode 3 de Défier la démence, s'est lancée dans la peinture pour stimuler son cerveau et vivre avec joie. La musique, c’est merveilleux. Ça rend joyeux. Ça engage une partie différente de notre cerveau par rapport à simplement parler comme nous le faisons maintenant. Donc je pense que pratiquer un instrument de musique aide à maintenir sa santé cérébrale et à défier la démence.

L'autre chose que je vais faire, grace a ce que j'ai appris dans ce balado c’est que, je vais changer les puzzles en ligne et les jeux que je fais. Car je fais Wordle, mais j'en ai assez. Et je déteste le robot logiciel de Wordle qui me rappelle mes erreurs.

Allison : Cela ne te procure plus de joie.

Jay : Que très rarement. Quoi qu'il en soit, je te félicite. J'ai vu l'autre jour que tu as trouvé le mot en seulement deux essais.

Allison : Merci. C'était un coup de chance.

Jay : Mais parlons spécifiquement des changements de mode de vie pour défier la démence que nous avons vu dans ce balado qui pourrait devenir de très bonnes résolutions.

Allison : Oui, j'ai, moi même, déjà changé certaines façons de faire. Je n'ai pas attendu le Nouvel An, donc ce n'est pas nécessairement une résolution du Nouvel An. Mais je suis d'accord avec toi, je n'aime pas qu'on me dise quoi faire. Mais je pense que le jour de l'An, c'est juste un repère qui peut nous aider. C'est une opportunité pour prendre du recul et réfléchir au genre de personne que l’on veut être, se projeter dans le futur et faire des changements si nécessaire. Donc que ce soit à ton anniversaire, que ce soit le jour de l'An. C’est juste un repère. Et si tu décides de faire des changements et de prendre une résolution, il faut aussi une bonne raison de le faire, une motivation interne pour avoir plus de chance de s'y tenir. Comme certains des invités que nous avons entendus dans ce balado. Par exemple, Ernestine Shepherd, ne s'est pas soudainement décidée à soulever des poids comme résolution du Nouvel An. Elle était motivée par le désir de faire quelque chose en mémoire de sa sœur. donc il devait y avoir une raison. Donc si tu veux faire des changements et que cela coïncide avec le nouvel an, tant mieux. Mais pour moi, depuis que nous avons commencé à parler des facteurs de risque modifiable de la démence, j'ai fait des changements. Pour commencer, ma façon de manger. Si je prends une pizza, je m'assure toujours d'ajouter une salade. Avant, j'aurais simplement pris la pizza et oublié la salade. Maintenant je m'assure toujours qu'il y a quelque chose de vert dans mon assiette. Et mon congélateur est rempli de bleuets et de fraises. Les gens se moquent de moi au travail parce que je transporte des bleuets dans de petites boîtes en plastique. Où que je sois, j’en ai toujours sur moi et je peux les offrir autour de moi. Tu veux un bleuet?

Jay : merci.

Allison: Donc, maintenant je fais plus attention à ce que je mets dans mon assiette, j’essaye d’avoir une assiette plus colorée avec une variété d'aliments. Ce sont des aspects auxquels je n'aurais même pas pensé avant.

Jay: Pour moi, en ce qui concerne la nourriture, l'une des idées que j'ai préféré jusqu'à présent sur ce balado est celle de Tom Holland. “Quand vous entrez dans le supermarché, allez directement dans la section des fruits et légumes, puis choisissez simplement des choses colorées.” La raison pour laquelle j'aime cela, c’est parce que ça s'intègre à quelque chose que l'on fait déjà. Vous allez de toute façon au supermarché. Faites juste un petit changement. Commencer par les fruits et légumes. Choisir de faire de petits changements comme résolution, c’est plus facile à tenir.

Allison : Oui, j'aime la simplicité de cette idée. Allez directement dans l'allée des fruits et légumes. Et au fait, si vous allez d'abord dans l'allée de la crème glacée, votre crème glacée sera fondue au moment de payer donc c'est une mauvaise stratégie pour de nombreuses raisons.

Jay : Oui et si vous allez dans la section des fruits et légumes quand votre chariot est déjà presque plein et que vous avez déjà dépensé beaucoup d’argent vous risquez simplement d'acheter moins ou pas du tout de produits frais. Donc, c'est une autre bonne raison de commencer par les fruits et légumes.

Allison : J'aime bien cette approche qui implique de petits changements. J'avais pris une résolution liée à la musique auparavant. Mais, comme tu l'as expliqué, la résolution était trop difficile à maintenir. Comme tu l'as mentionné, je joue d'un instrument. Plus précisément, je joue de la batterie. Imagine-toi avec ton violon électrique et moi avec ma batterie. On pourrait former un super groupe une fois que le balado sera terminé.

Jay : Oui.

Allison : Ma résolution était de pratiquer la batterie pendant une heure chaque jour. Mais je suis souvent en déplacement, participant à de nombreuses conférences à travers le pays, et je ne peux pas emmener ma batterie complète avec moi. Je peux prendre mes baguettes, mais ce n'est pas tout à fait la même chose. De plus, je n'ai pas un contrôle total sur ce qui se passe chez moi. J'ai une batterie acoustique, et j'aime jouer fort. Si mes enfants sont à la maison, ou si mon mari travaille ou regarde un match de baseball, je ne veux pas les déranger. Je ne suis donc pas libre en termes de quand je peux le faire, et une heure, c’était peut-être trop ambitieux. Donc, ce que je pourrais essayer de faire, c'est de me fixer 10 minutes de pratique quotidienne. Et je pourrais aussi rendre cela un peu plus flexible: ce pourrait être 10 minutes soit à jouer de la batterie, soit à lire sur la batterie, soit à écouter de la batterie. De cette manière, peu importe où je suis et peu importe quelles sont les circonstances, je pourrais atteindre l'objectif. Je ne sais pas ce que tu penses de cette approche. D'une certaine manière, je la complexifie davantage, ce qui est l'opposé de ce que tu suggères, mais je pense que je la rends aussi plus réalisable.

Jay : Oui, je pense que c’est une bonne idée. J’ajouterai à cette résolution une liste de chansons que je veux pouvoir jouer.

Maintenant, je pense à une autre astuce facile à utiliser. Dans l'épisode 4 de ce balado, Jennifer Heisz a partagé une astuce très amusante qui consiste à se rincer la bouche avec une boisson sucrée pour surmonter l'inertie initiale.

Allison: Ah oui je me rappelle. Vous n'avez qu'à vous rincer la bouche et recracher la boisson. La simple présence de sucre dans la bouche suffit à convaincre le cerveau paresseux ou en mode d'économie d'énergie que les ressources sont abondantes, ce qui rend plus facile de se mettre en mouvement.

Jay : Exactement. Et prendre la résolution au Nouvel An de faire plus d'exercice est l'une des résolutions les plus courantes. Et cette astuce, ça peut aider. Pour moi, c'est une idée aussi simple que l'idée d'aller d'abord à la section des fruits et légumes. Si cela aide à se mettre à faire un peu d'exercice physique, c'est une bonne chose.

Allison: Oui

Jay : Je voudrais revenir sur l'aspect social que tu as évoqué plus tôt. Tu as souligné l'importance du social, et je pense que pour beaucoup de personnes, s'engager davantage socialement peut être une des résolutions les plus souhaitables, même si cela peut être un peu difficile. Par exemple, rejoindre un club de lecture, quelque chose que j'ai fait pour la première fois cette année, nécessite un peu d'effort pour surmonter l'inertie du début. Mais d'après mon expérience, c'est incroyablement gratifiant. Non seulement tu te mets au défi en lisant des livres. Et les gens aiment apporter des livres vraiment longs à mon club de lecture. Mais ensuite, tu dois partager tes pensées à leur sujet, ce qui rend l'expérience très sociale.

Allison : En effet. Nous avons abordé des sujets tels que l'exercice, la solitude, la perte sensorielle, mais il semble que presque chaque facteur de risque modifiable dont nous parlons puisse bénéficier des interactions sociales. Comme avec la musique, par exemple, toi et moi jouons tous les deux dans des groupes. Et oui, nous pouvons pratiquer seuls, mais je tire le plus de joie quand je suis réellement dans la pièce avec les autres musiciens. Même ma routine de soins de la peau est devenue une activité sociale en impliquant mes amis et ma famille. Wordle, aussi, est devenu une activité sociale parce que je suis dans un groupe et nous comparons tous nos résultats et nous nous encourageons mutuellement et nous nous plaignons du robot logiciel. Et pour moi, quand je vais à la salle de sport, je m'en sors beaucoup mieux si je vais avec quelqu'un. Et c'était un autre des conseils de l'épisode 4. Essayez d'avoir un partenaire d'entraînement, ou un entraîneur qui vous aide et vous motive. J'adorerais avoir Ernestine comme mon entraîneuse, je pense que je serais beaucoup plus motivée.

Jay : Je suis complètement d'accord. J’ai aussi constaté que beaucoup des changements de mode de vie dont nous avons parlé débordent souvent vers une sorte d'activité sociale.

Allison : Oui, peu importe les changements de mode de vie que tu veux mettre en place, rendre chacune de ces activités sociales, c'est bénéfique pour toi, et il est plus probable que tu les suives.

Jay : Très bien. Alors, Allison, quelles seront tes résolutions pour 2024 ?
Allison : Pour cette année. Je voudrais trouver un moyen de travailler sur mon sommeil, car le sommeil est lié à de nombreux aspects de notre santé. Comme nous le verrons dans un prochain épisode, le manque de sommeil est un facteur de risque important pour la démence. Il existe des astuces simples, comme éviter de regarder des écrans avant de dormir, mais pour moi, cela n'a pas toujours fonctionné. Donc, ce que j'essaierai probablement, c'est d'ajouter quelque chose que j'aime faire, comme de la méditation. Ajouter simplement cinq minutes de méditation de pleine conscience et de respiration profonde avant de dormir a souvent amélioré la qualité de mon sommeil. En plus de cela, je continuerai ma routine de soins du visage, qui, en plus de prendre soin de ma peau, a également un impact positif sur mon sommeil. Ça me détend. Donc, en résumé, ma première résolution sera d'ajouter de courtes séances de méditation de pleine conscience à ma routine du coucher. Ma deuxième résolution sera de consacrer au moins 15 minutes chaque jour à la musique. Que ce soit en jouant d'un instrument, en écoutant des chansons que je veux jouer, ou des balados liés à ma passion pour la batterie. Ces résolutions, bien que simples, devraient être relativement faciles à intégrer, et j'espère qu'elles contribueront à améliorer ma santé. Maintenant, Jay, à toi de t'engager, quelle sera ta résolution pour 2024 ?

Jay : D'accord. Alors, je vais vraiment te choquer, car je vais en faire deux, malgré le fait que je sois enclin à ne pas tenir mes résolutions du Nouvel An. Ma première résolution sera de jouer plus de musique, comme je l'ai mentionné plus tôt. L'autre chose que j'aimerais améliorer, c’est ma santé physique. Je suis dans une cabane dans les bois pour les deux ou trois prochains mois avec mon chien. Donc, je n'ai aucune excuse pour ne pas sortir tous les jours, marcher dans les bois et simplement être actif physiquement. Mon chien sera mon compagnon, donc c’est aussi comme une activité sociale.

Allison : Oui, c'est génial. Et créer des liens avec son chien est aussi gratifiant que de créer des liens avec un être humain.

Jay : Mais ce n’est pas seulement toi et moi qui voulons prendre des résolutions pour cette année. Peut-être que beaucoup de gens qui nous écoutent réfléchissent aussi aux résolutions du Nouvel An qu'ils pourraient prendre. En résumé, quel conseil pourrions-nous donner pour aider les gens qui nous écoutent à formuler de bonnes résolutions?

Allison: J’ai bien aimé l’étude suédoise que tu as mentionné qui montrent que choisir des objectifs orientés vers l'approche. Pensez à ajouter quelque chose, à faire quelque chose de manière positive, fonctionne beaucoup mieux que d'essayer d'arrêter quelque chose ou d'éviter quelque chose. J'aime beaucoup cette idée.

L’autre chose, c’est qu' effectuer des changements, cela demande des efforts. Cependant, il est crucial de se rappeler que même de petits changements peuvent entraîner d'énormes résultats. Il est souvent plus facile d'intégrer de petits ajustements à votre routine quotidienne et à votre alimentation pour améliorer votre santé plutôt que de procéder à des changements drastiques, comme modifier complètement votre régime alimentaire. Ainsi, opter pour les escaliers de temps à autre ou choisir une salade plutôt que des frites sont des exemples de petits changements qui peuvent avoir un impact significatif sur votre bien-être.

Jay : Donc peut-être que simplement accorder mon violon tous les jours serait suffisant.

Allison : Je pense que tu peux en faire un peu plus que ça.

En pensant à tes résolutions avec la musique, que ce soit avec ton chien, un groupe, ou un autre humain, j'aime bien l'idée d’une résolution qui intègre plusieurs aspects pour réduire les facteurs de risque de démence, tels que les éléments sociaux, l'exercice et l'engagement cognitif. Par exemple, jouer de la batterie englobe un aspect cognitif, l'équilibre (surtout si tu utilises les deux pieds simultanément), et aussi physique. L'exécution de morceaux rapides ou puissants peut également entraîner une importante dépense calorique. L'aspect social est présent lorsque tu joues au sein d'un groupe, et cela stimule également la mémoire, car les batteurs ont souvent recours à la mémoire plutôt qu'à la lecture de partitions, contrairement à d'autres musiciens conventionnels. Selon moi, c'est l'une des meilleures approches pour prévenir la démence, mais je peux être partial en tant que batteuse.
Jay : Maintenant, si vous avez vos propres résolutions du Nouvel An pour 2024 et que vous aimeriez les partager avec nous, consultez notre site web Défier la démence.org. Vous y trouverez des informations sur la manière de nous faire savoir comment vous vous en sortez avec vos résolutions.

Allison : Et vous pouvez également partager vos histoires et vos résolutions sur n'importe quelle plateforme de médias sociaux. Assurez-vous simplement d'inclure le mot-clic # Défierladémence.

Jay : Et pour en savoir plus sur la façon dont vous pouvez réduire le risque de démence ou ralentir sa progression, rendez-vous sur le site web Défier la démence.org Vous y trouverez tous les épisodes de ce balado, ainsi que nos vidéos et infographies.

Allison : Notre équipe de production pour ce balado est composée de Rosanne Aleong, Monique Cheng et Sylvain Dubroqua. Notre producteur associé est Ben Schaub. La production est assurée par Podtechs. La musique est de Steve Dodd et le dessin pour la page de couverture est réalisé par Amanda Forbis et Wendy Tilby.

Jay : Nous tenons également à remercier l’Agence de santé publique du Canada, qui a financé ce balado. Merci beaucoup. Les opinions exprimées ici ne représentent pas nécessairement celles de l’Agence de santé publique du Canada.

Allison : Votre soutien pour notre balado est grandement apprécié, cliquez sur le bouton d’abonnement sur Spotify, Apple Podcasts, Google Podcasts, ou tout autre moyen d’obtenir vos balados. Je m’appelle Alison Sekuler.
Jay : Et moi Jay Ingram. Ne manquez pas le prochain épisode de Défier la démence, il est disponible juste après le Nouvel An. Il traitera de la façon dont la pollution de l'air, à la fois intérieure et extérieure, peut augmenter notre risque de démence. Nous partagerons également quelques astuces qui aideront à purifier l'air que nous respirons.