Écouter À proposde nous Ressources supplémentaires Versionanglaise Donner Mary : C’est frustrant. On est épuisé. On a hâte d’aller au lit. On tombe dans le lit, on s’endort, puis on est complètement éveillé une heure, une demi-heure ou deux heures plus tard. C’est horrible. Jay : Vous venez d’entendre Mary Hynes. Une femme de 80 ans qui fait attention à sa santé, mais qui craint qu’un sommeil de mauvaise qualité augmente le risque qu’elle développe une démence. Selon la science, cette inquiétude est justifiée, tant pour Mary que pour toute personne qui a du mal à dormir. Vous ferez sa connaissance dans un instant. Allison : Bienvenue sur Défier la démence, le balado pour quiconque a un cerveau. Jay : Adopter un mode de vie qui maintient votre cerveau en santé et qui réduit le risque de démence : c’est ce que vise Défier la démence. Car la démence ne dépend pas seulement des gènes. Il est vrai que nos gènes jouent un rôle, mais des facteurs de risque liés au style de vie comme l’isolement social ou le manque d’exercice entrent en ligne de compte. Allison : Des recherches révèlent que, si nous apportions des changements sains à ces facteurs de risque, nous pourrions réduire les cas de démence d’au moins 40 % à l’échelle de la planète. Jay : Aujourd’hui, nous nous pencherons sur l’importance d’un bon sommeil pour la santé du cerveau et sur quelques stratégies afin de mieux dormir. Allison : Je m’appelle Allison Sekuler. Je suis présidente et scientifique en chef de l’Académie de recherche et d’éducation Baycrest et du Centre d’innovation sur la santé du cerveau et le vieillissement. Jay : Je m’appelle Jay Ingram. Je suis un rédacteur scientifique et un animateur de télévision. Je m’intéresse à la démence, tant sur le plan scientifique que sur le plan personnel. Allison : Joignez-vous à nous pour défier la démence. Parce qu’il n’y a pas d’âge pour prendre soin de son cerveau. Jay : C’est un avertissement que beaucoup d’entre nous ont déjà entendu. Une bonne nuit de sommeil est essentielle à la bonne santé de notre corps et de notre cerveau. Aujourd’hui, des scientifiques tirent la sonnette d’alarme : un mauvais sommeil peut lui aussi être un facteur de risque de démence. Allison : Ils lancent cet avertissement même s’ils tentent toujours de répondre à certaines questions fondamentales. Des questions telles que : « Est-il vrai qu’un mauvais sommeil peut causer la démence? » ou, d’autre part, « Un mauvais sommeil est-il un symptôme précoce de démence? » Même si d’autres recherches doivent être menées, les faits démontrent que tout le monde devrait essayer de bien dormir la nuit. Jay : Récemment, des chercheurs de la faculté de médecine d’Harvard ont compilé les données de santé de près de 3 000 personnes âgées de 65 ans et plus. Ces personnes ont fait l’objet d’une étude sur les habitudes de sommeil. Cinq ans plus tard, des scientifiques ont comparé les données de cette étude à la lumière de ce qui était réellement arrivé à ces personnes. Leurs conclusions sont inquiétantes. Les données ont été comparées à celles de sujets ayant une durée de sommeil normale, laquelle a été définie comme se situant entre six et huit heures. Les personnes qui dormaient moins de cinq heures par nuit avaient deux fois plus de chance de développer une démence et deux fois plus de chance de mourir. Je repense à cette étude chaque fois que j’ai une mauvaise nuit de sommeil. Allison : Moi non plus je ne suis pas une grande dormeuse, alors ça me préoccupe certainement. Toutefois, on peut soulever une critique à l’égard de l’étude de Harvard en affirmant que les réponses données ne correspondent pas toujours à la réalité. Jay : C’est vrai, mais ce n’est pas tout. Dans une étude largement citée qui remonte à 2021, des chercheurs européens sont allés plus loin. Ils ont examiné les données d’un sondage sur le sommeil réalisé auprès d’environ 8 000 Britanniques. Ceux-ci ont répondu au sondage à six reprises sur une période de 20 ans. La différence avec cette étude est qu’environ la moitié des participants portaient un accéléromètre durant leur sommeil, appareil qui mesure les mouvements du corps. Moins il y a de mouvement, plus il est probable qu’une personne dorme. Ainsi, ces appareils permettent aux scientifiques de confirmer les réponses au sondage. Là encore, les résultats ont révélé que les participants plus âgés qui dorment invariablement moins de six heures par nuit avaient 30 % plus de chance de développer une démence que les personnes qui dorment sept heures. Allison : Ainsi, dans l’ensemble, les deux études démontrent qu’un mauvais sommeil a une forte corrélation avec le risque de démence. Mais elles ne vont pas plus loin. Ni l’une ni l’autre n’indique avec certitude si l’un est la cause de l’autre. Jay : Qu’en est-il des personnes qui tournent en rond dans leur lit et qui n’arrivent pas à s’endormir jusqu’à tard dans la nuit? À quel point le risque de démence devrait-il nous inquiéter? Allison : Dans quelques instants, nous allons obtenir des réponses d’un grand chercheur sur le sommeil. Mais d’abord, nous allons vous raconter une histoire vraie qui se répète trop souvent. Jay : Mary Hynes a 80 ans. C’est une enseignante spécialisée à la retraite vivant à Toronto. Elle n’a pas de lien avec l’animatrice radio du même nom. Mary faisait des études supérieures à l’Université de Toronto, mais récemment, comme elle le mentionne, elle a abandonné ses études. Nous allons l’interroger sur cette décision dans un instant. Ce que vous devez vraiment savoir sur Mary, c’est qu’en tant qu’étudiante âgée, elle a étudié comment les aînés peuvent gérer leur santé et réduire le risque de développer des maladies comme la démence. Elle tente d’utiliser tout ce qu’elle a appris pour gérer sa santé, mais il reste encore un facteur de risque de démence avec lequel elle lutte : le sommeil. Mary, bienvenue à Défier la démence. Mary : Bonjour. Merci de m’avoir invitée. Jay : Nous sommes très heureux de vous avoir avec nous, Mary. Nous allons parler de votre sommeil dans un instant. Mais, tout d’abord, parlez-nous de votre intérêt pour la gestion des facteurs de risque pour la santé. C’était votre champ d’études à l’Université de Toronto. Mary : Eh bien, quand j’ai eu 65 ans, j’ai décidé de retourner à l’école pour maintenir mon cerveau en forme. Ainsi, j’ai commencé à suivre des cours de premier cycle, comme étudiante de programme ne menant pas à un diplôme. J’ai commencé à m’intéresser à l’idée selon laquelle, pour bien vieillir, les aînés devraient avoir tout au plus un problème de santé. J’ai alors pensé au fait que tous mes amis, ainsi que moi-même, avaient plus d’un problème de santé. Je veux bien vieillir. Je ne peux pas concevoir qu’il ne soit pas possible de vivre vieux dès que l’on a un problème de santé. Il est important de bien… Eh bien, peu importe. De bien vieillir. Ainsi, j’ai parlé à des gens qui étaient au courant de ce genre de choses, et on m’a en quelque sorte convaincue de faire des études supérieures. Je suis devenue étudiante au doctorat. Et j’ai pensé : je veux connaître les différents facteurs qui entrent en ligne de compte… Quels sont les problèmes de santé qui nous affectent? Que pouvons-nous faire? Comment pouvons-nous prévenir autant que possible les problèmes liés au vieillissement? J’ai donc commencé à faire des recherches. Durant quatre ans, j’ai fait des recherches sur les divers facteurs qui contribuent à une vie saine. Puis, j’ai commencé à me tanner. Je me suis dit que je voulais faire autre chose. Plutôt que de rester assise toute la journée à faire des recherches, je veux m’occuper de ma santé. C’est encore plus important. J’ai pensé au fait qu’il y a 20 ans, j’avais entrepris un pèlerinage sur le chemin de Compostelle. Maintenant, 20 ans plus tard, j’ai 80 ans. Pourquoi ne pas le refaire? Mais, si je veux le refaire, je dois me remettre suffisamment en forme, car avec la COVID, je suis restée en position assise vraiment longtemps. Ainsi, je me suis dit que je ne pouvais pas faire ça tout en étant étudiante. J’ai donc abandonné les études. Allison : Pouvez-vous nous expliquer ce qu’est le chemin de Compostelle, pour les personnes qui ne le connaissent pas? Mary : Le chemin de Compostelle est un parcours s’étendant sur plus de 700 kilomètres qui part de la frontière de la France et qui traverse l’Espagne, jusqu’à l’extrémité la plus à l’ouest du pays. Allison : Donc, lorsque vous faisiez des recherches sur la façon de vieillir en santé, vous en avez sans doute appris beaucoup sur des choses telles que l’exercice et les régimes, et ainsi de suite. Qu’avez-vous fait de votre côté pour apprendre à gérer votre propre santé, comme vous le dites, et pour vous protéger de la démence et d’autres problèmes et maladies? Mary : Eh bien, le fait d’être aux études change certainement les choses. Je lis de nombreux ouvrages scientifiques et je parle à des universitaires qui travaillent dans le domaine de la recherche. Ainsi, il y a les troubles cognitifs, les troubles cérébraux. Également, je fais maintenant de l’exercice, notamment depuis la fin de la pandémie. J’essaie de faire au moins 15 000 pas par jour. C’est mon objectif. Je n’y parviens pas toujours, mais j’en fais le plus possible. Aussi, je me suis inscrite à un programme alimentaire où je me fais livrer des aliments chaque semaine. Je reçois donc des fruits et des légumes chez moi, ce qui me permet d’avoir une alimentation plus saine. Le fait de côtoyer de jeunes étudiants dans la vingtaine et la trentaine me permet aussi, je pense, d’entretenir de bons liens sociaux. Ainsi, j’ai étudié énormément d’aspects qui se rapportent au vieillissement et au maintien d’un cerveau en santé. Allison : Il semble que vous ayez presque fait tout ce qui a été abordé dans certains de nos épisodes précédents portant sur l’engagement cognitif, l’engagement social, l’activité physique, l’alimentation et l’exercice. N’est-ce pas? Mary : Oui, autant que possible. Je veux dire, ce n’est pas assez, mais c’est certainement plus que la plupart des gens. Et j’essaie d’en faire le plus possible. Ce sont des aspects que je gère assez bien. Mais j’ai certainement un problème avec le sommeil. Jay : À quoi ressemble votre sommeil, Mary? Mary : Eh bien, c’est variable. Certains soirs, je tombe dans mon lit complètement épuisée, je m’endors et je reste endormie toute la nuit. La plupart des nuits, je m’endors immédiatement, puis je me réveille environ une heure plus tard ou vers 3 h du matin. Je ne réussis pas à me rendormir, peu importe ce que je fais. Pour moi, il n’y a rien de pire que d’être étendue et de se retourner constamment. Il m’arrive d’aller devant mon ordinateur et de faire un casse-tête ou de jouer à un jeu du même genre. Parfois, j’utilise une application, Calm, qui comporte des histoires pour dormir. Je parviens parfois à me rendormir. Mais, pour que Calm fonctionne, je dois être assez calme. Habituellement, je finis par m’endormir avant la fin d’une histoire. C’est bien, parce que je peux ainsi réécouter la même histoire sans entendre les mêmes choses encore et encore. Ce sont donc les choses que je tente de faire, mais ça ne fonctionne pas toujours. Ainsi, j’ai tendance à ne pas dormir suffisamment. Je sais que nous sommes censés dormir sept ou huit heures par nuit, mais je dors rarement plus de six heures. Jay : Donc, vous n’avez pas choisi l’une de ces méthodes comme solution privilégiée lorsque vous vous réveillez? Mary : Non. Si je suis complètement réveillée, je ne peux pas m’asseoir calmement et écouter une histoire pour m’endormir. Si je m’installe à l’ordinateur, je finis parfois par faire des recherches. Je regarde quelque chose, qui m’amène à regarder autre chose, qui m’amène à regarder autre chose, puis trois heures ont passé. Allison : Ouais. Avez-vous consulté un médecin pour votre sommeil, pour tenter de comprendre pourquoi vous êtes pleinement éveillée la nuit, et pour savoir ce que vous pouvez faire? Mary : Il y a quelques années, je me suis rendue à une clinique du sommeil, où l’on m’a suggéré, entre autres, de lire un livre ennuyeux. De me lever et lire un livre ennuyeux. Ça ne fonctionne pas du tout. Allison : Êtes-vous fatiguée le matin au réveil? Vous me semblez plutôt en forme en ce moment. Mary : Pas toujours. Parfois, je me réveille d’un coup et sans problème, après seulement quatre heures de sommeil. Allison : Ouais. Je me suis rendue dans une clinique du sommeil il y a des lunes, car j’étais toujours épuisée et mes nuits de sommeil étaient atroces. Si vous êtes déjà allé à une clinique du sommeil, vous savez que vous y dormez mal. On pose des fils sur vous, et tout le reste. Mais le diagnostic que j’ai reçu, Mary, c’est que je suis un oiseau de nuit qui vit dans un monde de personnes diurnes. Ça n’aide pas vraiment. C’est vraiment frustrant. Jay : Au moins, ils n’ont pas dit que vous viviez dans le corps d’une personne diurne. Mais, tout de même. Je vous comprends tout à fait, Mary, car je vis moi-même des épisodes d’insomnie. Selon moi, ce qui est le plus déroutant, c’est lorsqu’on n’a pas de stratégie privilégiée, et que par conséquent, on n’est pas convaincu de pouvoir se rendormir. Alors, on ne se rendort pas la plupart du temps. Mary : Cela pourrait être le cas. C’est frustrant. On est épuisé. On tombe dans le lit. On s’endort, puis on est totalement réveillé une heure, une demi-heure ou deux heures plus tard. C’est horrible. Jay : Mary, dans cet épisode, nous allons parler à un scientifique qui étudie le sommeil et la démence, ainsi que le risque de démence lié au manque de sommeil. Qu’aimeriez-vous qu’il vous apprenne? Mary : Je voudrais savoir s’il est normal de rester éveillé pendant une longue période. Je sais que se réveiller constamment pendant la nuit, comme dormir une heure, se réveiller, dormir encore une heure et se réveiller, n’est certainement pas une bonne habitude de sommeil, mais est-il possible que le fait de rester éveillé pendant plusieurs heures au milieu de la nuit fasse partie du cycle normal du sommeil? Y a-t-il des recherches à ce sujet? Je ne sais pas. Aussi, j’aimerais savoir, ma montre intelligente m’indique que j’ai dormi suffisamment ou indique que j’ai dormi suffisamment, mais ce n’était pas un sommeil de qualité. Puis-je faire quelque chose pour cela? Ma montre intelligente me dit-elle la vérité ou produit-elle des statistiques qui ne sont peut-être pas pertinentes pour moi? Allison : Nous lui transmettrons ces questions, car je suis certaine que beaucoup de personnes auront les mêmes questions. Enfin, avez-vous pensé à des stratégies pour améliorer la qualité de votre sommeil? Mary : Eh bien, à un moment donné, je dormais avec une veilleuse dans ma chambre, mais plus maintenant. Je ne sais pas si ça a changé quelque chose. Je ne dors plus avec une veilleuse. Donc, cela pourrait aider. Mais je ne sais pas. Qu’est-ce que je peux faire? Est-ce que j’attends trop longtemps avant d’aller dormir? Si je me couchais à une heure fixe, peu importe mon niveau de somnolence, est-ce que cela pourrait changer la donne? Est-ce que je devrais mettre une alarme, et aller au lit et me lever à une heure donnée? Cela aiderait-il? Je n’en ai aucune idée. Allison : Quoi qu’il en soit, nous vous souhaitons la meilleure des chances dans vos efforts pour mieux dormir. Tant de personnes, y compris Jay et moi, partagent en partie cette frustration. Nous avons vraiment hâte d’obtenir les réponses de notre prochain invité aux questions que vous avez posées. Mary : Merci. Jay : Mary Hynes est une éducatrice spécialisée à la retraite et une ancienne étudiante aux cycles supérieurs. Elle nous a parlé depuis Toronto. Allison : Notre prochain invité est le Dr Andrew Lim. Il est professeur associé de neurologie à l’Université de Toronto et neurologue du sommeil au Centre des sciences de la santé de Sunnybrook, où il traite les gens ayant des troubles du sommeil. Également, Andrew est un chercheur qui analyse les molécules et les mécanismes du cerveau qui régissent la relation entre le sommeil et la démence. Son objectif à long terme est de tirer parti de ce qu’il apprend pour mettre au point des traitements contre la démence. Docteur Lim, bienvenue à Défier la démence. Andrew : C’est un plaisir pour moi d’être ici. Allison : Tout d’abord, notre invitée précédente, Mary Hynes, avait une question à vous poser. Sa question est la suivante : est-il possible qu’en vieillissant, nous soyons censés être réveillés pendant quelques heures au milieu de la nuit? Andrew : Mes patients et d’autres personnes me demandent souvent ce qui constitue un sommeil normal. La réponse, c’est que du point de vue du sommeil, il existe une énorme variation dans ce qui est considéré comme normal. J’aimerais dire ceci : si vous dormez entre six et neuf heures par nuit, que vous vous endormez assez facilement, que vous ne vous réveillez pas plus de deux ou trois fois par nuit, et que vous vous sentez bien pendant la journée, en étant capable de rester éveillé même dans des situations relativement sédentaires ou ennuyeuses, votre sommeil est probablement adéquat. Jay : Docteur Lim, Mary avait également une question à propos des montres intelligentes et des autres dispositifs qui sont censés mesurer la qualité du sommeil. À quel point les données sur le sommeil d’une montre intelligente sont-elles fiables? Andrew : Ce que j’aimerais dire à propos des montres intelligentes, c’est qu’elles peuvent être utiles, mais il ne faut pas oublier que les algorithmes sur lesquels reposent bon nombre de ces appareils commerciaux ont été mis au point principalement pour de jeunes personnes en bonne santé. Ainsi, ils donnent habituellement d’assez bons résultats si vous avez 20 ans et n’avez pas de problème de santé. À mesure qu’on vieillit et qu’on développe de plus en plus de problèmes de santé, ces appareils deviennent de moins en moins fiables. Ainsi, si vous êtes plus âgé et que vous avez des problèmes de santé, je vous invite à ne pas prendre les données des montres intelligentes au pied de la lettre. Jay : Qu’est-ce qui vous a le plus frappé, Andrew, dans l’anecdote sur le sommeil de Mary? Andrew : Tout d’abord, l’anecdote dans son ensemble était plutôt inspirante. Il est remarquable que Mary soit capable de demeurer aussi active et en santé à ce stade de sa vie. Et on entend bien dans sa voix la frustration en lien avec la difficulté qu’elle a avec le sommeil. À un certain âge, les problèmes de sommeil deviennent très courants. Plusieurs raisons expliquent ce phénomène. D’abord, en vieillissant, nous sommes plus susceptibles de développer des problèmes de santé qui peuvent perturber le sommeil. Par exemple, on peut développer des difficultés qui peuvent nous obliger à uriner plusieurs fois par nuit, provoquer des maux de dos, entraîner des démangeaisons ou nous amener à développer un des nombreux autres symptômes. Ainsi, plus on vieillit, plus il devient difficile de dormir. De plus, les troubles du sommeil, comme l’apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos, deviennent plus fréquents en vieillissant. L’âge lui-même s’accompagne de changements dans le sommeil. Dans le cadre d’études, on a évalué des personnes âgées en pleine santé n’ayant aucun trouble du sommeil ni trouble mental identifiables, cas rares chez les personnes d’un certain âge. Et même chez ces gens, lorsqu’on compare leur sommeil à celui de personnes plus jeunes, on remarque quelques changements évidents. D’abord, le sommeil des personnes âgées a tendance à devenir un peu plus fragmenté avec le temps. Le sommeil est un peu plus léger, ce qui fait que les réveils sont un peu plus fréquents. La durée du sommeil est généralement un peu plus courte. Lorsqu’on a 65 ans, on ne peut s’attendre à dormir 10 heures comme lorsqu’on était adolescent. Le moment du sommeil change lui aussi. En général, les personnes âgées s’endorment un peu plus tôt. Mais il y a beaucoup de variation sur ce plan. Certains adultes âgés demeurent des couche-tard même à un âge avancé. Mais, en moyenne, même ces personnes se coucheront un peu plus tôt que lorsqu’elles étaient relativement jeunes. Allison : Ma mère, ma fille et moi, nous faisons tous partie de la catégorie des couche-tard. Cela m’inquiète, car j’ai un très mauvais sommeil en général. Je suis consciente que je suis inquiète, et je me demande à quel point nous savons que ce type de sommeil est un facteur de risque pour la démence. Et je sais que d’autres personnes se posent la même question. Andrew : Lorsqu’on examine les types de problèmes de sommeil associés à la démence, je pense que ceux qui ressortent le plus sont les gens qui dorment très peu. Dormir cinq heures par nuit serait associé à un risque élevé de démence. Les personnes qui ont un mauvais sommeil fragmenté et qui se réveillent plusieurs fois pendant la nuit sont plus susceptibles de développer une démence et des troubles du sommeil. Par exemple, il semble que des troubles comme l’apnée du sommeil aient une forte corrélation avec le risque de démence. Maintenant, le moment du sommeil est, selon moi, un facteur complexe. Les gens ont examiné le lien entre les tendances à la matinalité ou à la vespéralité et le risque de démence, et il pourrait y avoir des signaux subtils à ce niveau. Un des éléments complexes de ce facteur est que les personnes qui sont plus éveillées le soir sont, comme vous le dites, coincées dans un monde rempli de personnes davantage éveillées le matin. Ainsi, il pourrait y avoir une certaine corrélation entre le fait d’être davantage éveillé le soir et la démence ou le développement de la démence, mais ce facteur a une incidence beaucoup plus faible que ces autres facteurs. Selon moi, un de ces facteurs renvoie aux personnes davantage éveillées le soir qui sont forcées de vivre selon un horaire matinal. En fait, c’est cet asynchronisme entre l’horloge interne et l’horaire externe qui est néfaste. Je soupçonne que, si nous laissions ces couche-tard vivre selon un horaire de soir, ce problème serait forcément moins présent. Allison : Si je devenais humoriste ou musicienne de jazz, un emploi de nuit pourrait mieux me convenir. Andrew : C’est exactement cela. Parmi mes patients, j’ai une tonne de couche-tard. Ce sont des personnes dans la cinquantaine ou la soixantaine avancée qui préfèrent dormir comme des adolescents. Quelques-unes d’entre elles y parviennent. Elles travaillent dans des domaines qui s’y prêtent bien. Ainsi, j’ai de nombreuses personnes issues du secteur des TI qui travaillent de midi à 22 h. Pour elles, cela convient. Allison : Ouais, eh bien, moi, je suis coincée au travail. Je ne devrais pas dire ça, car j’adore mon travail. Mais je vais devoir endurer la vie de jour encore un peu. Quand moi ou d’autres personnes avons un mauvais sommeil, que se passe-t-il dans notre cerveau? Andrew : Bien sûr. Notre groupe et d’autres chercheurs avons mené de nombreux travaux dans le but de comprendre pourquoi les personnes ayant un mauvais sommeil semblent plus susceptibles de développer une démence. Plusieurs mécanismes clés ont été relevés. Le premier, c’est qu’il semble que le sommeil soit un état physiologique où le cerveau tente de se débarrasser des « déchets ». Ainsi, il y a un mécanisme portant le nom savant de « système lymphatique » qui a pour rôle d’éliminer les toxines et les métabolites présents dans la substance du cerveau, des protéines toxiques comme l’amyloïde, qui causent la maladie d’Alzheimer. C’est l’un des principaux mécanismes. Notre groupe et d’autres chercheurs avons démontré que le sommeil joue un rôle important dans l’apaisement de l’inflammation. Nous l’avons constaté, entre autres, lorsque nous avons mesuré le sommeil chez des aînés à l’aide d’une version plus sophistiquée des Fitbits disponibles sur le marché. Ensuite, nous avons examiné le cerveau. Ces personnes ont accepté de faire don de leur cerveau à leur décès. Nous avons découvert que les adultes dont les réveils sont très fréquents ont un niveau d’inflammation beaucoup plus élevé dans leur cerveau, et que cette inflammation engendre des problèmes de mémoire. Donc, nous pensons que l’inflammation joue un rôle clé. Un troisième mécanisme important semble être le maintien du débit sanguin encéphalique et la santé des vaisseaux du cerveau. Ainsi, nous savons, et nous l’avons démontré dans nos études, que les personnes qui se réveillent fréquemment ou qui ont un sommeil très irrégulier se couchent et se lèvent à des heures différentes chaque jour. Également, lorsque nous examinons leur cerveau, nous remarquons des signes de lésions aux vaisseaux du cerveau. Allison : Qu’entend-on par « lésions aux vaisseaux du cerveau »? Andrew : Les vaisseaux sanguins sont les canaux qui acheminent le sang au cerveau. Comme tout autre organe, le cerveau a besoin d’un débit sanguin adéquat pour bien fonctionner. Ce que nous avons découvert est un durcissement des artères du cerveau, ce qui se traduit par un épaississement des parois artérielles. Nous savons que ce durcissement des artères est un des facteurs qui peuvent contribuer à la déficience cognitive et à la démence. Allison : Généralement, on entend parler du durcissement des artères cardiaques. Là, il s’agit du durcissement des artères du cerveau. Andrew : Tout à fait. Exactement. D’autres chercheurs se sont penchés sur le lien entre l’apnée du sommeil et ces types de changements. Ainsi, le durcissement des artères du cerveau et la mauvaise circulation sanguine au cerveau qui en résulte semblent être un mécanisme important qui lie le sommeil et la démence. Et finalement, l'incidence du sommeil sur les cellules nerveuses est un autre mécanisme qui intéresse beaucoup les gens. La formation de nouvelles connexions entre les neurones, les cellules nerveuses du cerveau, est l’un des mécanismes qui permettent de créer de nouveaux souvenirs et d’apprendre de nouvelles choses. Également, ce mécanisme permet d’éliminer les vieilles connexions moins importantes. Ainsi, à mesure que nous apprenons de nouvelles choses, ces connexions entre les cellules du cerveau se renouvellent et se renforcent constamment, et les connexions moins importantes ou affaiblies sont éliminées. Ce processus joue un rôle important dans la capacité à créer de nouveaux souvenirs. Nous savons que ce processus de renforcement des connexions importantes et d’affaiblissement des connexions moins importantes se déroule principalement durant le sommeil. Jay : Ainsi, Andrew, j’aimerais revenir sur le premier facteur que vous avez mentionné, l’élimination des déchets présents dans le cerveau. Nous savons aussi qu’il y a le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil des rêves (sommeil paradoxal). Ce processus se déroule-t-il durant toutes les phases? Andrew : C’est durant le sommeil lent profond, la phase la plus profonde du sommeil, que ce mécanisme serait le plus actif. Ainsi, il est important de pouvoir avoir un peu de sommeil lent profond. Cela dit, nous ne savons pas exactement quelle partie ou quel aspect du sommeil lent profond est important pour ce processus. Il y a encore beaucoup de choses que nous ne comprenons pas, mais le sommeil lent profond lui-même semble important. De façon plus générale, il semble que les phases du sommeil jouent des rôles importants dans différents aspects du sommeil. Par exemple, le sommeil paradoxal semble jouer un rôle dans la consolidation de certains types de mémoire. Le sommeil paradoxal renvoie au sommeil des rêves, à la phase des mouvements oculaires rapides. Certains chercheurs ont démontré que le sommeil lent profond, notamment certains types de sommeil lent profond ou certaines des caractéristiques de ce dernier, a une corrélation accrue avec certaines des protéines anormales qui se forment dans la maladie d’Alzheimer, et avec les plaques amyloïdes et la dégénérescence neurofibrillaire. Ce qui est souhaitable, c’est de dormir suffisamment pour avoir un bon sommeil lent profond et un bon sommeil paradoxal. Il a été démontré que ces deux phases du sommeil, combinées, sont les plus prédictives des résultats cognitifs. Jay : Existe-t-il un moyen permettant à une personne de savoir si son réveil intermittent perturbe son sommeil lent profond? Andrew : Oui. En général, les cycles du sommeil fonctionnent comme suit : lorsque nous nous endormons, nous commençons notre nuit de sommeil par des cycles de sommeil relativement léger, puis au fil de la nuit, nous tombons dans des phases de sommeil de plus en plus profond. Ainsi, environ de 45 minutes à une heure après s’être endormi, on atteint un sommeil lent profond, puis un sommeil paradoxal. En général, si vous vous réveillez souvent, il devient plus difficile de demeurer endormi assez longtemps pour atteindre ces phases de sommeil plus profond. Allison : Certaines personnes souhaitent savoir comment atteindre les bonnes phases de sommeil au bon moment pour avoir un meilleur sommeil. Quels conseils donneriez-vous pour améliorer la qualité du sommeil et ainsi réduire le risque de démence? Andrew : Bien sûr. Je pense que nous pouvons apporter plusieurs changements à notre comportement et à notre mode de vie qui peuvent être très utiles pour améliorer notre sommeil. Il est important de maintenir des habitudes de sommeil régulières qui correspondent à vos tendances de sommeil biologiques. Ainsi, si vous avez tendance à jouer les couche-tard, il est ancré dans vos habitudes de vous coucher et de vous lever plus tard que les autres. Ainsi, je pense que la régularité est vraiment importante. Cette régularité consiste notamment à avoir une routine avant la période de sommeil. Une routine relaxante qui prépare votre corps physiquement et psychologiquement en vue du sommeil. Cette routine ne devrait pas comprendre des choses telles que faire ses impôts ou travailler immédiatement avant d’aller au lit. Certaines personnes lisent un livre, prennent un bain, boivent un verre de lait ou prennent un peu de thé chaud. Toutes ces choses aident beaucoup. Beaucoup de mes patients, du moins certains d’entre eux, trouvent que la méditation peut aider. Ils trouvent que c’est un élément important de leur routine précédant le sommeil. Avoir le bon environnement de sommeil est important. Vous voulez un environnement tranquille, sombre. Il est très difficile de dormir dans un environnement bruyant et éclairé. Par ailleurs, un élément auquel les gens ne pensent pas souvent en lien avec le sommeil, mais qui est vraiment important, c’est ce qui a lieu dans la journée. Il est extrêmement important de s’exposer le plus possible à la lumière naturelle durant le jour. Si c’est plus facile en été, c’est une tout autre paire de manches en hiver. C’est difficile lorsqu’on se réveille à 7 h et qu’il fait encore noir dehors, et que, une heure ou deux plus tard, c’est plus clair, mais encore sombre. Il est donc difficile de profiter de la lumière du jour en hiver, mais il est très important d’essayer de le faire, tout comme pour l’activité physique. Il faut faire assez d’activité physique durant le jour, non pas dans les heures précédant immédiatement le coucher, mais avant. C’est vraiment très important. C’est essentiel pour maintenir l’horloge biologique en ordre et mettre le corps dans un état propice au sommeil. Allison : Ce sont d’excellents conseils. Vous avez mentionné qu’il est bon d’avoir de la lumière, mais une grande question persiste quant à l’exposition à la lumière immédiatement avant le coucher : devrait-on inclure dans sa routine du coucher des éléments comme lire un livre ou faire un sudoku ou tout autre chose sur son téléphone intelligent ou sa tablette? Andrew : La réponse est non dans la plupart des cas. Mais il y a des exceptions, n’est-ce pas? Je pense que cela dépend des tendances de l’horloge biologique interne. Mais, de manière générale, on souhaite obtenir de la lumière au moment où la lumière naturelle est normalement présente. À travers les millions d’années d’évolution, nous avons évolué dans un environnement où la lumière était, dans l’ensemble, présente de l’aube jusqu’au crépuscule. Cela me rappelle l’une de mes études favorites menées en médecine du sommeil, étude réalisée par Ken Wright à l’Université du Colorado à Boulder. Ce dernier a pris un groupe de jeunes adultes et d’adultes d’âge moyen apparaissant en bonne santé n’ayant pas de trouble du sommeil, de problème psychiatrique, ni de problème médical. Des gens normaux comme vous et moi travaillant dans nos bureaux en ville. M. Wright a mesuré le sommeil de ces personnes dans leur vie normale. Rappelez-vous que ces gens n’avaient aucun trouble du sommeil ni aucune plainte à ce sujet. M. Wright a effectué des électro-encéphalogrammes et a pris quelques mesures à l’aide d’une montre-bracelet. Leur sommeil n’était pas mauvais et correspondait à ce à quoi on peut s’attendre chez de jeunes gens en santé. Ensuite, M. Wright les a tous emmenés faire un voyage de camping durant une semaine. Ils ont fait de la randonnée tous les jours dans les Rocheuses du Colorado. La nuit, il n’y avait pas de source de lumière artificielle ni de dispositif lumineux, sauf un feu de camp tout au plus. M. Wright a mesuré leur sommeil de nouveau à l’aide de dispositifs portatifs, mais dans les bois. Il a constaté que même les personnes qui avaient un sommeil apparemment normal dormaient mieux. Elles dormaient mieux lorsqu’elles étaient loin de la ville et de la lumière artificielle, lorsqu’elles étaient exposées à la lumière naturelle au moment opportun et lorsqu’elles faisaient le niveau d’activité physique recommandé au moment approprié. Lorsque nous étions tous des chasseurs-cueilleurs, nous n’étions pas assis sur une chaise toute la journée à fixer notre ordinateur. Nous sommes censés marcher, marcher beaucoup. Demeurer à l’extérieur toute la journée. Allison : Mais, vous ne suggérez pas que chacun de nous quitte son emploi pour déménager dans les bois. Ce que vous nous proposez, je pense, c’est d’éteindre nos écrans avant d’aller au lit. Andrew : La plupart d’entre nous seraient très heureux de quitter leur emploi et de déménager à Hawaï, mais selon moi, cette expérience montre l’importance de l’environnement de jour pour avoir un sommeil sain. Aussi, en fait, ce que nous faisons durant le jour et ce à quoi nous sommes exposés le jour comptent beaucoup. Jay : La question qui tue, Docteur Lim, est la suivante : « Dormez-vous bien? » Le médecin du sommeil se conforme-t-il à ses enseignements? Andrew : Je dors relativement bien. En plus d’être médecin du sommeil, je suis aussi neurologue clinicien à Sunnybrook. Cela implique beaucoup de travail de nuit. En plus de cela, j’ai deux jeunes enfants. Donc, entre les heures sur appel et les enfants, c’est véritablement, jusqu’à un certain point, une question de faire ce que je dis, mais pas ce que je fais. Jay : Merci beaucoup d’avoir été des nôtres, Andrew. Andrew : Oui. Merci beaucoup, Jay. Merci beaucoup, Allison. Jay : Le Dr Andrew Lim est professeur associé de neurologie à l’Université de Toronto et neurologue du sommeil au Centre des sciences de la santé de Sunnybrook. Il nous a parlé depuis Toronto. Allison : Donc, Jay, que pensez-vous de cette conversation? Jay : Eh bien, c’est complexe, n’est-ce pas? Il semble y avoir de nombreux facteurs qui contribuent à un meilleur sommeil, mais si je devais en choisir un, ce serait la régularité. L’idée de se coucher à peu près à la même heure chaque soir, d’avoir une routine avant le coucher bien établie, et de tenter de se lever environ à la même heure chaque matin. Maintenant, il est difficile de faire tout cela. Tentez de le faire si vous le pouvez. N’essayez pas de récupérer le sommeil perdu en faisant une sieste de trois heures le samedi après-midi. Donc, pour moi, la régularité est l’un des éléments les plus importants. Et vous, Allison? Allison : Pour moi, j’ai été frappée de voir qu’autant de gens ont des problèmes de sommeil, et, comme vous le savez, j’en fais partie. Je trouve aussi très intéressant que différentes solutions fonctionnent de bien des façons pour différentes personnes. J’ai essayé toutes sortes de choses. J’ai notamment essayé de ne pas utiliser mon écran avant d’aller au lit et essayé différents types de méditations de pleine conscience. Ces solutions fonctionnent peut-être pour certaines personnes, mais pas forcément pour moi. Cette variabilité dans les solutions qui fonctionnent chez les gens est vraiment ressortie. Je pense qu’il est vraiment important que les gens comprennent que si vous avez des problèmes de sommeil, la première étape est de consulter son médecin. Pour en savoir plus sur la façon de réduire le risque de démence ou de ralentir sa progression, rendez-vous au https://www.baycrest.org/podcast-fr. Vous y trouverez les autres épisodes de ce balado, ainsi que nos vidéos et images infographiques. Jay : Notre équipe de production pour ce balado est composée de Rosanne Aleong, Monique Cheng et Sylvain Dubroqua. Notre réalisateur-chasseur est Ben Schayb. La production est assurée par PodText. La musique a été composée par Steve Dodd. Enfin, le dessin pour la couverture est réalisé par Amanda Forbis et Wendy Tilby. Allison : Un grand merci à l’Agence de la santé publique du Canada, qui a financé ce balado. Veuillez noter que les opinions aujourd’hui ne représentent pas forcément celles de l’Agence de la santé publique du Canada. Jay : Également, votre soutien est grandement apprécié, alors n’hésitez pas à vous abonner à Défier la démence sur Spotify, Apple Podcasts, Google Podcasts, ou tout autre moyen d’obtenir vos balados. Je m’appelle Jay Ingram. Allison : Et moi, Allison Sekuler. Ne manquez pas le prochain épisode de Défier la démence. Vous avez écouté tous les conseils sur le mode de vie partagés tout au long des épisodes et vous vous demandez par où commencer? C’est une bonne question. Eh bien, le prochain épisode y répondra.